เพราะการมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีเป็นสิ่งที่หลายคนพึงปรารถณา หลายคนพยายามเสาะแสวงหาวิธีการไดเอทรูปแบบต่าง ๆ เพื่อให้ได้มาซึ่งรูปร่างที่ดี บางคนถึงกับต้องหันไปพึ่งยาลดน้ำหนักที่นอกจากจะเสี่ยงต่ออาการโยโย่แล้ว ยาลดน้ำหนักบางตัวยังมีฤทธิ์กดประสาทซึ่งอันตรายต่อชีวิต โดยในวันนี้เราจะมาแนะนำ 2 วิธีไดเอทยอดนิยม ที่คนทั่วโลกใช้กันมาอย่างยาวนาน จะมีวิธีใดบ้างไปติดตามกันเลย
Intermittent Fasting (IF)
Intermittent Fasting หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า IF คือการลดน้ำหนักแบบจำกัดช่วงเวลาการทาน โดยที่นิยมคือทาน 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง ซึ่งช่วงอดร่างกายจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ซึ่งวิธีนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากว่า 10 ปีแล้ว ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันให้กับร่างกาย ดังนั้นการสะสมของไขมันจึงลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาผลาญคือ เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง ระดับ Growth Hormone สูงขึ้น การอดระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ 3.6-14% เลยทีเดียว แถมช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยเฉพาะไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องอีกด้วย
นอกจากจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน ความอ้วน และโรคมะเร็ง ช่วยยกระดับระบบความจำและสมอง รวมไปถึงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้สุขภาพดีขึ้น
Intermittent Fasting (IF) มีอยู่หลายรูปแบบ เช่น
- แบบ 20/5 คืออด 20 ชั่วโมง รับประทานได้ 5 ชั่วโมง
- แบบอดอาหารทั้งวัน 1-2 วันต่อสัปดาห์
- แบบ 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานได้ 8 ชั่วโมง
ซึ่ง 16/8 เป็นรูปแบบที่คนนิยมใช้มากที่สุด เพราะดูทำได้จริง และไม่ทรมานตัวเองเกินไปนักสมมุติว่าเราเลือกรูปแบบ 16/8 แล้ว ก็ให้พิจารณาไลฟ์สไตล์ของตัวเองในแต่ละวัน เช่น เราตื่นกี่โมง ทำงาน/กิจกรรมต่าง ๆ ตอนไหน ออกกำลังกาย และเข้านอนเวลาเท่าไหร่ เช่น ถ้าเราไม่ได้ทำงานประจำ และตื่นนอนตอนเที่ยงทุกวัน เราอาจจัดเวลา 8 ชั่วโมงที่รับประทานอาหารได้ ให้อยู่ในช่วง 13.00-21.00 น. โดยแบ่งอาหารเป็น 3-4 มื้อ ห่างกันมื้อละ 2-3 ชั่วโมง และควรจัดเวลาออกกำลังกายในช่วงเย็นทุก ๆ วันด้วย แต่หากเราเป็นพนักงานออฟฟิศที่ทำงานเป็นเวลา อาจจัดเวลารับประทานอาหารให้อยู่ระหว่าง 9.00-17.00 น. และเปลี่ยนมาออกกำลังตอนเช้าก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
Intermittent Fasting เหมาะกับใคร?
- คนที่เคยชินกับการไม่รับประทานมื้อเช้า เช่น ตื่นสายเป็นประจำ และรับประทานมื้อกลางวันเป็นมื้อแรกอยู่แล้ว จะสามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้
- คนที่สามารถรับประทานมื้อเย็นได้เร็ว และไม่หิวในช่วงค่ำ-กลางคืน เช่น คนที่เข้านอนไว ก็สามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้เช่นกัน
- คนที่ไม่ค่อยมีเวลารับประทานอาหาร สามารถใช้รูปแบบ 20/5 ได้
อย่างไรก็ตาม Intermittent Fasting อาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องทำงานหนัก หรือใช้เวลาทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการอดอาหารอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่ต่อเนื่องตามความต้องการ จนรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และไม่มีเรี่ยวแรงทำงานได้
Ketogenic Diet
มาต่อกันที่ Ketogenic Diet ซึ่งเป็นการเลือกทานอาหาร แล้วทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน คือ ลดการทานอาหารที่มีข้าว แป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรต แล้วทานอาหารที่มีไขมันดีเข้าไปแทน เป็นหลักการทานอาหารที่กำลังเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ เพราะเชื่อว่ามีส่วนช่วยลดน้ำหนัก อีกทั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและช่วยควบคุมอาการของโรคลมชัก แต่ผู้บริโภคทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรศึกษาข้อมูลให้รอบคอบก่อน และปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นด้วย
Keto Diet เป็นหลักการบริโภคอาหารโดยลดการทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตแล้วเพิ่มการทานไขมันและโปรตีนให้มากขึ้น มีจุดประสงค์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดกระบวนการคีโตซิส คล้ายกับหลักการทานแบบพร่องแป้ง (Low-Carb Diet) และหลักการทานแบบแอตกิ้นส์ (Atkins Diet) ซึ่งหลายคนเชื่อว่า Keto Diet มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับฮอร์โมนอินซูลิน จึงส่งผลดีต่อร่างกายหลายด้าน โดยปกติร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน แต่หากปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่เพียงพอ ร่างกายจะหันไปเผาผลาญไขมันที่เก็บสะสมไว้ให้กลายเป็นสารคีโตนบอดี้ส์ (Ketone Bodies) และใช้สารชนิดนี้สร้างพลังงานเพื่อนำไปใช้ที่สมองและส่วนต่าง ๆ จนกว่าร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง ซึ่งเรียกว่ากระบวนการคีโตซิสนั่นเอง และกระบวนการนี้มักเกิดขึ้นหลังจากจำกัดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตไปแล้ว 2-4 วัน
Keto Diet แบ่งออกเป็นหลายประเภท ได้แก่
- Standard Ketogenic Diet (SKD) เป็นรูปแบบที่เน้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด แล้วเพิ่มการบริโภคไขมันและโปรตีน โดยปกติมักกำหนดให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณอาหารทั้งหมด แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ และเพิ่มการบริโภคไขมันเป็น 75 เปอร์เซ็นต์
- High-Protein Ketogenic Diet เป็นรูปแบบที่คล้าย SKD แต่เพิ่มการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น โดยกำหนดให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 5 เปอร์เซ็นต์ เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 35 เปอร์เซ็นต์ และลดการบริโภคไขมันเหลือ 60 เปอร์เซ็นต์
- Cyclical Ketogenic Diet (CKD) เป็นรูปแบบที่เว้นให้ทานอาหารตามปกติเป็นช่วง ๆ เช่น ทานตามหลัก Keto Diet ติดกัน 5 วัน สลับกับทานอาหารแบบปกติ 2 วัน เป็นต้น
- Targeted Ketogenic Diet (TKD) เป็นรูปแบบที่ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงที่ออกกำลังกาย
ทั้งนี้ CKD และ TKD เป็นรูปแบบที่มักถูกนำไปใช้กับนักกีฬาและนักเพาะกาย แต่บทความนี้จะกล่าวถึงรูปแบบมาตรฐาน SKD หรือ Standard Ketogenic Diet เป็นหลัก เพราะเป็นวิธีการบริโภคที่เหมาะกับคนทั่วไป อีกทั้งมีงานวิจัยศึกษาถึงประโยชน์ของการทานในรูปแบบนี้ค่อนข้างมาก
ถึงแม้ว่าการไดเอททั้ง 2 วิธี นั้นจะต้องอาศัยความอดทนและความใส่ใจในการเลือกทานอาหาร แต่ใช่ว่าการไดเอทจะต้องทานเฉพาะอาหารที่มีรสชาติจืดชืด หรือดื่มได้เพียงแค่น้ำเปล่าเท่านั้น เครื่องดื่มจำพวกกาแฟดำ หรือชาเขียวมัทฉะ ก็สามารถดื่มได้เช่นกัน โดยเฉพาะชาเขียวมัทฉะ เพราะนอกจากจะมีรสชาติที่ดีแล้ว ชาเขียวมัทฉะยังอุดมไปด้วยคุณประโยชน์อีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็น สารคาเทชิน (Catechins หรือ EGCG) ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย หรือจะเป็นคาเฟอีนที่เป็นเอกลักษณ์ในชาเขียวมัทฉะ อย่าง ธีโอฟีลลิน ทำหน้าที่กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สามารถรักษาระดับพลังงานได้โดยไม่มีผลข้างเคียง
พอได้เห็นแบบนี้แล้วก็อาจจะพอเป็นแรงบันดาลใจให้ใครหลาย ๆ คนหันมาใส่ใจในการรักษาสุขภาพและดูแลรูปร่างได้มากยิ่งขึ้น เพราะไม่มีใครได้ประโยชน์จากการมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีไปมากกว่าตัวคุณเองอีกแล้ว
ใส่ความเห็น